4 Möglichkeiten, negative Selbstgespräche einzudämmen und freundlicher zu sich selbst zu sein

Psychologen zeigen, wie das einfache Ausschneiden negativer Selbstgespräche und ein freundlicherer Umgang mit uns selbst unser Gehirn „neu verdrahten“ können, um Selbstzweifel in Selbstvertrauen, Stress in Gelassenheit und Perfektionismus in Frieden zu verwandeln.

Sie freuen sich darauf, mit Ihrer Kirchengruppe bei der Organisation eines Gemeinschaftsgartens zu helfen, aber wenn ein Freund einige Ihrer Ideen in Frage stellt, fangen Sie sofort an, sich selbst zu verprügeln: Ich bin so dumm; Ich hätte nicht sprechen sollen. Meine Ideen sind einfach nicht gut. Wenn Sie wie die meisten von uns sind, konzentrieren Sie sich am Ende bevorzugt auf das Geschwätz vonDein innerer Kritikeranstatt sich an alles zu erinnern, was Sie konsequent richtig machen.

Wir haben etwa 30.000 individuelle Gedanken pro Tag, von denen 77 Prozent aus negativen Selbstgesprächen bestehen, verrät Shad Helmstetter, Ph.D., Autor des wegweisenden Buches Was Sie sagen sollten, wenn Sie mit sich selbst sprechen ( Kaufen Sie bei Amazon, $ 14 ). Unser Gehirn kennt den Unterschied zwischen „wahr“ und „falsch“ nicht – es reagiert einfach auf die stärksten neuronalen Programme. Wenn Sie sich also sagen, dass Sie etwas nicht können, glaubt Ihr Gehirn das.

Die gute Nachricht ist, dass die Wiederholung einiger Schlüsselwörter nachweislich die Glückseligkeit auf lange Sicht steigert. Die Forschung zeigt, dass es wichtig ist, sich ständig zu sagen, dass wir Herausforderungen meistern können, weil es drei bis vier Wochen dauert, bis unser Gehirn neue Bahnen legt, sagt Helmstetter. Menschen, die sich auf die positivsten Selbstgespräche einlassen, bauen in der Tat mehr neuronale Netzwerke in dem Bereich des Gehirns auf, der für die Lösung von Problemen zuständig ist.

Lesen Sie weiter für die positiven Worte, die nachweislich Hoffnung wecken, Freude steigern undwahre Selbstliebe vermittelndamit Sie Ihre eigene enthusiastischste Cheerleaderin werden können.

Stehen Sie vor einer Herausforderung? Versuchen Sie Wachstumsgespräche.

Sie lieben es, sich ehrenamtlich im Tierheim zu engagieren, aber wenn Sie gebeten werden, eine Spendenaktion zu leiten, sagen Sie sich: Ich bin dem nicht gewachsen. Der erste Schritt sei, einfach darauf zu achten, was man sagt, fordert Helmstetter. Sobald Sie sich dessen bewusst sind, können Sie damit beginnen, Negatives in Positives umzuwandeln.

Um ein defätistisches Drehbuch umzudrehen, tippen Sie auf Wachstumsgespräche. Wenn Sie einfach das genaue Gegenteil von dem sagen würden, was Sie wiederholen – „ich kann nicht“ in „ich kann“ umwandeln – würde Ihr Gehirn denken, dass Sie lügen, weil es darauf trainiert wurde, etwas anderes zu glauben. Deshalb ist es wichtig, Selbstgespräche zu schichten. Sagen Sie sich: Ich bin gut darin, Herausforderungen anzunehmen; Ich bitte um Hilfe, wenn ich sie brauche; Ich lerne aus meinen Fehlern. Sagt Helmstetter: Je tiefer Ihr Gespräch geht, desto mehr neuronale Bahnen erreichen Sie, sodass Ihr Gehirn beginnt zu glauben, was Sie sagen. Sich selbst daran zu erinnern, dass man ständig lernt, ist der Schlüssel, weil es eine Wachstumsmentalität auslöst – die Überzeugung, dass Hindernisse keine Straßensperren, sondern Sprungbretter auf dem Weg zum Erfolg sind.

Immer Selbstbeschämung? Ditch 'sollte'.

Nachdem Sie zu viel gegessen haben, um Ihren Stress zu lindern, machen Sie sich fertig: Ich bin so schwach; Ich sollte mich gesünder ernähren. Wir neigen dazu zu glauben, dass innere Kritik uns motiviert, sagt die Psychotherapeutin Karen Koenig, Autorin von Words to Eat By. Aber es geht immer nach hinten los.

Bringe Schuldgefühle zum Schweigen, indem du dich fragst, was du dir wünschst. Schamwörter wie „müssen“ und „sollten“ setzen uns unter Druck, sagt Koenig. Wir rebellieren dann gegen diesen Stress, was uns dazu bringt, genau das zu tun, was wir zu vermeiden versuchen. Verwenden Sie stattdessen Wörter, die ausdrücken, warum Sie sich danach sehnen, etwas zu tun, wie z. B. wollen und bevorzugen. Sagen Sie sich selbst: „Ich möchte beim Essen mit meinem Körper in Kontakt bleiben“ oder „Ich entscheide mich dafür, beim Essen Frieden zu finden.“ Wenn wir zu viel essen, liegt das daran, dass wir uns nicht berechtigt fühlen, andere Dinge zu verlangen, also fragen Sie selbst, was Sie über Essen hinaus sehnen, wie Entspannung oderspazieren gehen. Willenskraft existiert nicht, also nutze Wortmacht, eine mitfühlende Sprache, die dich dazu bringt, das Leben zu leben, das du dir wünschst.

Fühlen Sie sich übersehen? Sagen Sie ein „Seelenskript“.

Wenn ein Kollege über dich redet, sinkt dein Selbstwertgefühl und du fragst dich, ob jemand sieht, was du zu bieten hast. Alison Cook, Ph.D., Autorin von Grenzen für deine Seele ( Kaufen Sie bei Amazon, $ 17 ), erklärt: „Diese Selbstgespräche verstärken nur das Gefühl der Unsichtbarkeit, was dazu führt, dass wir aufhören zu versuchen, gesehen oder gehört zu werden.

Steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl, indem Sie sich mit der Sprache Ihrer Seele verbinden. Wiederhole nur: Ich bin genau so, wie ich sein soll, und niemand kann meinen Platz einnehmen. Sagt Cook, dieser letzte Teil ist vielleicht am wichtigsten. Es kommt wirklich bei Frauen an, weil wir einfach wissen, dass es wahr ist: Niemand kann deinen Platz einnehmen. Nachdem Sie diesen Kern der Wahrheit gefunden haben, den Sie nicht leugnen können, bauen Sie darauf auf. Sie könnten zum Beispiel sagen: „Es fällt mir schwer, meiner Stimme Gehör zu verschaffen, aber ich werde mich dazu verpflichten, zu lernen, wie man sie einsetzt, unabhängig davon, wie andere darauf reagieren.“ Ob Sie sich entscheiden, mindestens einmal während Ihres Gesprächs das Wort zu ergreifen Wenn Sie beim nächsten Zoom-Anruf oder einfach einem Freund eine SMS senden, um über Ihren Tag zu sprechen, wird der Entschluss, Ihre Stimme zu verwenden, die Aufmerksamkeit anderer auf sich ziehen – und Ihnen helfen, auf sich selbst zu hören.

Einen Rückschlag erlitten? „Erweitern“ Sie Ihren Chat.

Nach einer emotional anstrengenden Trennung von einem Freund spürst du ein Tauziehen zwischen Kopf und Herz: Obwohl du weißt, dass es die richtige Entscheidung war, hast du immer noch das Gefühl, dass du versagt hast, und sagst dir immer wieder, dass du mehr hättest tun können Retten Sie Ihre Beziehung.

Erinnere dich nach einer Enttäuschung daran, dass es nicht nur einen Weg zum Glück gibt. Wenn Sie feststellen, dass Sie sagen: „Ich fühle mich hoffnungslos“ oder „Ich bin ein Versager“, erweitern Sie Ihre Perspektive, indem Sie die Hoffnung auf kleine Weise lokalisieren, sei es beim Kuscheln mit Ihrem Hund oder beim Betrachten der Blumen in Ihrem Garten, fordert Helmstetter. Dann sagen Sie sich: „Ich habe die Möglichkeit, das Leben zu leben, das ich will.“ Sobald Sie sich auf Ihre eigene Erfahrung konzentrieren, heben Sie Ihre Rede „höher“, indem Sie sich andere vorstellen, die ähnliche Herausforderungen durchmachen, und sagen Sie sich selbst: Ich kann das genauso überwinden wie sie haben. Diese Aufwärtsspirale, die als erhöhtes Selbstgespräch bekannt ist, lässt Sie sich als Teil eines größeren Gesprächs in Verbindung mit anderen sehen. Sagt Helmstetter, Dies bringt Ihre kleine Welt der Selbstgespräche in das größere Universum, hilft Ihnen, Dankbarkeit für das zu empfinden, was Sie haben, und schärft Ihre Entschlossenheit, Ihr bestes Leben zu Ihren eigenen Bedingungen zu führen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in unserem Printmagazin, Zuerst für Frauen .