Es gab Jazzercise in den 70ern, Step-Aerobic in den 80ern und Tae Bo in den 90ern … und wir haben sie alle ausprobiert. Aber Modeerscheinungen kommen und gehen, und alle paar Jahre entdecken wir das nächste große Ding, das verspricht, uns dabei zu helfen, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

In den letzten Jahren hat sich jedoch ein Trend mit Durchhaltevermögen herauskristallisiert: Intervalltraining, das Variieren der Intensität eines Trainings oder eines Spaziergangs, der Wechsel von kurzen, schnellen Aktivitätsausbrüchen zu langsamen, dosierten Ruhephasen.

Warum sind hochintensive Bursts so effektiv? Es liegt in unserer biologischen Natur, sagt der osteopathische Arzt Joseph Tieri, DO, Autor von Jung bleiben mit Intervalltraining ( Kaufen Sie bei Amazon, 15,59 $ ). Wenn Sie mit einem 40-minütigen Joggen beginnen, denkt der Körper, dass Sie eine 1.000-Meilen-Wanderung beginnen, um Nahrung zu finden. Wenn es nicht sicher ist, woher seine nächste Mahlzeit kommt, will es auf keinen Fall Ihren Stoffwechsel ankurbeln, sagt er. Aber kurze, hochintensive Bursts senden einen ganz anderen Satz von Signalen. Sie sagen, dass Sie einen Spaziergang gemacht haben, aber plötzlich von Kojoten gejagt werden und rennen müssen, damit Ihr Körper Ihren Stoffwechsel ankurbelt, damit Sie schneller werden. Es geht nur ums Überleben.



Noch besser: Intervalle sind besonders vorteilhaft für Frauen, die vor 1975 geboren wurden. Mit zunehmendem Alter werden die Energiefabriken in den Zellen, die sogenannten Mitochondrien, weniger zahlreich und funktionieren nicht mehr so ​​​​wie früher, sagt Dr. Tieri. Studien zeigen, dass die Mitochondrien während des Intervalltrainings effizienter zu arbeiten beginnen und ihre Anzahl um 70 Prozent zunimmt.

Kurze Trainingseinheiten zielen auch auf das viszerale Fett ab, das gefährliche Bauchfett, das sich um die Organe ansammelt. Viszerales Fett beeinflusst Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin, sagt die Gewichtsmanagement-Spezialistin Caroline Cederquist, MD. Es ist das Fett, das Sie verlieren möchten.

Tatsächlich fand eine neue Studie aus Frankreich heraus, dass sowohl Intervalle als auch moderates Training Frauen nach der Menopause dabei halfen, schlank zu werden, aber nur Intervalle den Taillenumfang und die viszeralen Fettreserven schrumpfen ließen. Im Gegensatz zu den Trainingstrends der vergangenen Jahrzehnte haben Frauen kein Problem damit, sich an Intervalle zu halten. Der wichtigste Einwand, den die Leute erheben müssen, ist „Ich habe keine Zeit“, sagt Dr. Tieri. Aber ein Intervalltraining dauert nur 10 Minuten. Sie können in einem Fünftel der Zeit ein besseres Gesamttraining absolvieren.

Der Beweis: Eine Studie an der University of Aberdeen in Großbritannien ergab, dass Probanden, die fünf 30-sekündige hochintensive Bursts absolvierten, denen jeweils vier Minuten Pause folgten, dreimal mehr Fett verbrannten als Probanden, die 30 Jahre lang in einem gleichmäßigen Tempo gingen Protokoll.

Ein schnellerer Stoffwechsel und ein erhöhter Fettabbau sind nur einige der Vorteile, die Frauen erfahren. Intervalle können den Cholesterinspiegel verbessern, die Energie steigern, die Gesundheit des Gehirns stärken und vieles mehr, sagt Dr. Tieri. Tatsächlich ergab eine Studie der McMaster University in Kanada, dass das Absolvieren von 20-Sekunden-Intervallen den Blutzuckerspiegel um 53 Prozent verbesserte, die kardiovaskuläre Fitness um 19 Prozent erhöhte und die Kalorienverbrennung um 48 Prozent erhöhte – Verbesserungen, die denen der Probanden gleich oder besser waren die 50 Minuten lang in moderatem Tempo trainierten.

Intervall-Walking maximiert deine Ergebnisse in kürzester Zeit – und du musst dafür nicht in Form sein. Für jemanden, der gerade erst anfängt, sind die Intervalle weniger intensiv als für jemanden, der mehr trainiert hat, erklärt Cederquist.

Um die Vorteile zu nutzen, empfiehlt Tieri., mit 3 Minuten Gehen zum Aufwärmen zu beginnen, dann das Tempo für 15 bis 30 Sekunden so weit wie möglich zu erhöhen, gefolgt von 2 bis 3 Minuten sanftem Gehen. Wiederholen Sie den Burst für 15 bis 30 Sekunden und gehen Sie dann weitere 3 Minuten für insgesamt etwa 10 Minuten. Studien haben gezeigt, dass 30 Sekunden hoher Intensität ausreichend Zeit sind, um die Vorteile zu nutzen, sagt er. Für die besten Ergebnisse schlägt er vor, dieses 10-minütige Training nur zweimal pro Woche durchzuführen. Oder, wenn Sie ein längeres Training bevorzugen, können Sie ähnliche Vorteile erzielen, indem Sie drei 30-sekündige, hochintensive Ausbrüche in einen längeren Spaziergang integrieren, sodass zwischen den Ausbrüchen mehr Zeit für die Erholung bleibt.

Der Schlüssel liegt laut Cederquist darin, es herauszufinden dein Persönliche hohe Intensität – dann kommen die stoffwechselanregenden Vorteile zum Tragen. So erkennen Sie, ob Sie dieses Niveau erreicht haben: Sie möchten Ihre Gehgeschwindigkeit bis zu dem Punkt erhöhen, an dem Sie spüren, wie sich Ihre Herzfrequenz erhöht und es 30 Sekunden lang als „schwer“ empfunden wird, sagt sie. Bei einer 50-jährigen Frau sollte die Herzfrequenz auf 136 bis 153 Schläge pro Minute steigen. Eine gute Faustregel ist, dass Sie die gesamte Ruhephase benötigen sollten, um sich wieder auf den Ausgangswert erholt zu fühlen. Wenn Sie sich in 10 Sekunden erholen, haben Sie wahrscheinlich nicht hart genug gepusht, fügt sie hinzu.

Ein Vorbehalt: Wenn Intervalltraining neu für Sie ist, ist es am besten, vorsichtig voranzukommen und auf Ihren Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden – und fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken haben. Aber sobald Sie sich wohl fühlen, sind die Vorteile, die Sie erwarten können, enorm und vielfältig: Zusätzlich zu einem schnellen Gewichtsverlust, Frauen ERSTE sprach mit berichteten Vorteilen wie stärkeren Knochen, besserem Schlaf und Freiheit von Stress und chronischen Schmerzen.

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Ihre Intervalle messen sollen? Sie müssen nicht in eine Stoppuhr investieren! Lesen Sie weiter für die Strategien, die Sie drinnen oder draußen anwenden können, damit sich Ihre hochintensiven Bursts noch einfacher anfühlen:

    Verlassen Sie sich auf Orientierungspunkte.Dinge in Ihrer Nachbarschaft, wie Briefkästen, Einfahrten, Bäume oder Straßenschilder, können ein fantastischer Ersatz für eine Stoppuhr sein, wenn Sie Ihre Intervalle verfolgen, sagt Dr. Tieri. Versuchen Sie, sanft an ein paar Briefkästen oder Einfahrten vorbeizuschlendern, dann beschleunigen Sie Ihr Tempo, bis Sie den nächsten erreichen, bevor Sie wieder langsamer werden. Oder wenn es eine Strecke an Ihrer örtlichen öffentlichen Schule gibt, schlägt Tieri vor, die Geraden zu gehen und Ihr Tempo zu erhöhen, während Sie um die Kurven fahren. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Motivation und Emotion, Die Konzentration auf einen physischen Haltepunkt in der Ferne kann diesen näher erscheinen lassen, die Trainierenden ermutigen, sich schneller zu bewegen, und das Gefühl der Anstrengung verringern.Drehen Sie die Melodien auf.Erstellen Sie eine peppige Playlist voller rasanter Songs, die Sie bewegen wollen, schlägt Dr. Cederquist vor. Verwenden Sie dann einen Refrain aus jedem Song als Ihren hochintensiven Burst. Warum das klug ist: Untersuchungen zeigen, dass Sie Ihr Gehtempo unbewusst erhöhen, um den Takt der Musik zu treffen ohne die zusätzliche Anstrengung zu spüren, wenn Sie Songs mit hohem Tempo hören. Wenn Sie Songs verwenden, die Ihnen gefallen, wird sich Ihr Spaziergang angenehmer anfühlen und die Zeit wird schneller vergehen. Der Beweis: Eine aktuelle Überprüfung von 139 Studien, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurden Psychologisches Bulletin fanden heraus, dass das Hören von Musik nicht nur die Stimmung der Probanden verbesserte, sondern auch die Durchblutung erhöhte und ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verbesserte. Zwei Songs zum Anprobieren dein nächster Spaziergang: Help Me, Rhonda von The Beach Boys und Shake It Off von Taylor Swift.Schalten Sie Ihre Intervalle um.Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Tempo zu beschleunigen, oder wenn Sie drinnen gehen und nicht viel Platz haben, können Sie stattdessen Ihren hochintensiven Burst durch eine andere Bewegung ersetzen, sagt Dr. Tieri. Einfache aerobe Bewegungen wie Seilspringen (mit einem echten oder imaginären Seil), Skisprünge (Springen von einer Seite zur anderen) oder Marschieren mit hohen Knien werden Ihren Stoffwechsel ankurbeln, während sanfte Bewegungen wie Aufwärtshaken, Kniebeugen oder Ausfallschritte im Boxstil zunehmen Ihre Herzfrequenz und fördern das Wachstum von kalorienverbrennender Muskelmasse. Dies macht Ihren Spaziergang nicht nur geistig interessanter, sondern beansprucht auch verschiedene Muskelgruppen für eine schnellere Ganzkörperstraffung.Machen Sie einen Burst in einer Werbeunterbrechung.An regnerischen oder zu heißen Tagen drinnen zu gehen, kann Ihre Motivation schwächen – deshalb empfiehlt Dr. Tieri, Ihren Fernseher als Ablenkung zu verwenden. Die meisten TV-Werbespots sind etwa 30 Sekunden lang, so dass Sie diese verwenden können, um Ihre Intervalle zu messen, schlägt er vor. To do: Versuchen Sie, auf der Stelle zu gehen, während Sie Ihre Lieblings-Sitcom ansehen, und wählen Sie dann einen Werbespot aus, um zu einem flotten Marsch zu beschleunigen, oder führen Sie eine andere hochintensive Bewegung aus.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in unserem Printmagazin, Zuerst für Frauen .

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