Krafttraining ist eines der besten Anti-Aging-Geheimnisse überhaupt. Sie haben über 640 verschiedene Muskeln, die Ihnen dabei helfen, durchtrainiert, fit und jung auszusehen. Der Schlüssel ist zu wissen, wie man diese Altersstopper verwendet.
Während viele Aerobic-Aktivitäten helfen, Ihre Muskeln zu stärken, ist der schnellste und effektivste Weg, stoffwechselankurbelnde Muskeln aufzubauen, das Heben von Gewichten, sagt Denise Austin. Fitness-Experte und Schöpfer von Fit über 50 Magazin in Partnerschaft mit Frauenwelt . Bei dieser Form des Krafttrainings werden Übungen durchgeführt, um bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen zu isolieren und anzusprechen, wobei Gewichte als Widerstand verwendet werden.
Tipps, bevor Sie beginnen
In diesen von Denise entworfenen Krafttrainings-Workouts machst du ein bis zwei Sätze jeder Übung, abhängig von deinem Fitnesslevel. Während Sie sich auf die Muskeln konzentrieren, auf die Sie abzielen, versuchen Sie, den Rest Ihres Körpers zu entspannen, einschließlich Gesicht, Nacken und Schultern. Wenn Sie die Spannung in anderen Bereichen halten, profitieren Ihre Zielmuskeln nicht so sehr, wie sie sollten.
Neu im Krafttraining? Beginnen Sie mit relativ leichten Gewichten – 3-Pfund-Gewichte sind gut. (Als Anfänger solltest du die Übungen ein- bis zweimal ohne Gewichte machen, bis du den Dreh raus hast.) Wenn deine Muskeln nicht mehr gefordert sind, ist es Zeit, auf ein schwereres Gewicht umzusteigen.
Jedes Training ist so ausgelegt, dass es zwischen 20 und 30 Minuten dauert. Es gibt drei Routinen, die in drei Teile unterteilt sind: Oberkörper, Unterkörper und Bauch/unterer Rücken. Führen Sie diese Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch. Wir sparen uns den unteren Rücken und die Bauchmuskeln zum Schluss, da dies die Kernmuskeln sind, die Ihren Körper für die Ober- und Unterkörperübungen stabilisieren. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur müde ist, können Sie möglicherweise andere Teile Ihres Körpers nicht so effektiv trainieren.
Eine letzte Anmerkung: Die richtige Atmung ist besonders wichtig im Krafttraining. Hier ist eine kleine Faustregel: Sie sollten immer ausatmen, wenn Sie den Muskel zusammenziehen (oder verwenden), und einatmen, wenn Sie ihn loslassen (oder entspannen). Wenn Sie Bauchmuskelübungen machen, kann eine falsche Atmung tatsächlich einiges von dem Guten, das Sie tun, zunichte machen, also befolgen Sie die Anweisungen sorgfältig!
Runde Eins: Oberkörper
Fit über 50
Einarmiges Rudern: Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und stellen Sie sich mit den Füßen auseinander. Beugen Sie Ihre Knie leicht und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Legen Sie Ihre linke Handfläche auf Ihren linken Oberschenkel oder verwenden Sie einen Stuhl oder eine Bank zur Unterstützung. Beginnen Sie mit ausgestrecktem Arm ganz nach unten, damit Sie eine gute Dehnung bekommen. Halten Sie Ihren Rücken flach, ziehen Sie das Gewicht in Richtung Achselhöhle und senken Sie es dann ab. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen. Dann Seiten wechseln und wiederholen. Machen Sie zwei Sätze.
Trizeps-Kickback: Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und stellen Sie sich mit dem linken Bein vor das rechte, linke Knie leicht gebeugt. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel oder lehnen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Rücken flach, heben Sie Ihren rechten Ellbogen, bis der obere Teil Ihres Arms fast parallel zum Boden ist; Halten Sie Ihren Ellbogen dicht am Körper. Strecken Sie Ihren rechten Arm und achten Sie darauf, dass Sie dabei Ihren Trizeps anspannen. Bringen Sie Ihre rechte Hand in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie zwei Sätze.
Seitenarmheben: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, angespannten Bauchmuskeln, geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Beginnen Sie mit Ihren Händen an Ihren Seiten. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hände bis knapp über Ihre Schultern heben, die Ellbogen nur leicht gebeugt. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hände wieder an Ihre Seiten senken. Machen Sie zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen und machen Sie dazwischen eine kurze Pause.
Runde Zwei: Unterkörper
Fit über 50
Kniebeuge mit weitem Stand: Stellen Sie sich mit Füßen breiter als Ihre Schultern hin, die Arme seitlich ausgestreckt, die Zehen leicht nach außen gedreht. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich langsam zurück, um Ihr Gesäß zum Boden zu senken und Ihr Körpergewicht über Ihren Fersen zu halten. Deine Oberschenkel sollten möglichst parallel zum Boden sein. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, während Sie Ihre Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
Kniesehnenbeugen: Beuge im Stehen langsam dein linkes Knie und strecke dein rechtes Bein hinter dir aus. Dann krümmen Sie langsam Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und drücken Sie Ihr Gesäß während der gesamten Bewegung zusammen. Senken Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition (gestrecktes Bein). Machen Sie zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie.
Außenschenkel-Trimmer: Legen Sie sich auf die rechte Seite. Kopf, Schultern und Hüfte sollten eine gerade Linie bilden. Beuge dein rechtes Bein hinter dir und lege deine linke Hand vor dir auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und Ihren Fuß entspannt und heben Sie Ihr Bein langsam an. Senken Sie es wieder auf den Boden ab. Machen Sie zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen kurze Pausen. Seiten wechseln und wiederholen.
Runde drei: Bauch und Rücken
Fit über 50
Ab Crunch: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihren Kopf in Ihre Hände und halten Sie Nacken und Schultern entspannt. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest in den Boden. Atme aus, während du deine Bauchmuskeln zusammenziehst, um deine Schultern und Füße langsam vom Boden zu heben; Drücken Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Senken Sie Ihre Schultern und Füße langsam auf den Boden. Mache zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
Unterbauchstraffer: Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen nach unten, direkt unter Ihrem Gesäß. Heben Sie die Beine vom Boden, beugen Sie sie leicht und kreuzen Sie Ihre Knöchel. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, um Ihre gebeugten Knie zur Brust zu heben. Deine Knie sollten während der gesamten Übung im gleichen Winkel gebeugt bleiben. Senken Sie Ihre Beine wieder leicht ab und wiederholen Sie die Übung. Mache zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
Schräge Locke: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf der rechten Seite auf den Boden. Halte deinen Rücken gerade. Dein Rücken sollte überhaupt keine Wölbung haben. Lege deine linke Hand zur Seite und deine rechte Hand hinter deinen Kopf, um dich abzustützen. Atme aus, während du dein rechtes Schulterblatt vom Boden hebst, und spanne die Seiten deiner Taille an. Entspannen Sie sich, während Sie sich wieder auf den Boden senken. Mache zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
Dieser Artikel erschien ursprünglich in unserem Printmagazin, Fit über 50 .
