Wenn Sie online nach Gesundheits- und Ernährungstipps suchen, sind Sie wahrscheinlich auf den entzündungshemmenden Ernährungsplan gestoßen. Basierend auf der einfachen Idee, dass die Lebensmittel, die Sie essen, Entzündungen im Körper verringern können – und folglich Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten verringern – ist diese Art der Ernährung, nicht überraschend, zu einer der am meisten diskutierten Diäten in letzter Zeit geworden.
Und nicht nur Ihre körperliche Gesundheit kann von einer entzündungshemmenden Ernährung profitieren. EIN Studium an der University of Cambridge verbanden auch entzündliche Zustände mit der psychischen Gesundheit, einschließlich Depressionen und Angstzuständen. Laut Dr. Golam Khandaker, einem der Forscher der Studie: „Es wird uns immer klarer, dass Entzündungen bei Depressionen eine Rolle spielen. Etwa ein Drittel der Patienten, die gegen Antidepressiva resistent sind, zeigen Anzeichen einer Entzündung. Es ist klar, dass die Annahme eines entzündungshemmenden Ernährungsplans der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Glücksniveaus sein könnte.
Was ist die entzündungshemmende Ernährung?
Das entzündungshemmende Ernährung ist keine bestimmte Diät. Es ist wirklich eine wissenschaftlich fundierte Ernährungsweise, die Ihre Gesundheit optimiert, indem sie dem Körper mehr Nährstoffe zuführt. Die Grundvoraussetzung hinter derentzündungshemmender Essstilist einfach: Wenn Sie Ihren Mahlzeiten Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, essentielle Fettsäuren und Phytonährstoffe (pflanzliche Verbindungen) hinzufügen, werden Sie Entzündungen verringern .
Warum ist es wichtig, Entzündungen zu reduzieren? Taz Bhatia, MD, ein integrativer Gesundheitsexperte und Autor von Superfrau RX (Kaufen bei Amazon, 12,06 $) , erklärt, dass eine Entzündung eine Immunantwort ist, die auftritt, wenn Ihr Körper eine Bedrohung wahrnimmt. Also, was sind einige der Dinge, die wir essen, die diese Bedrohungen auslösen? Dr. Bhatia sagt, dass sie enthalten ultra-verarbeitete Lebensmittel , raffinierter Zucker und Kohlenhydrate sowie fettes rotes Fleisch. Auch Alkohol kann schuld sein. Und viele Menschen stellen jetzt fest, dass Gluten und Milchprodukte Entzündungen auslösen können, weil sie die Verdauung stören oder schädigen. Leider sind viele der Lebensmittel, an die wir gewöhnt sind, verarbeitet und sehr entzündlich, sagt er Sue Decotiis, MD, ein Triple-Board-zertifizierter Gewichtsverlust-Spezialist. Hier kommt die entzündungshemmende Ernährung ins Spiel.
Was darf man während der entzündungshemmenden Diät essen?
Das Schöne an der entzündungshemmenden Ernährung ist, dass die empfohlenen Lebensmittel in der Regel einfach zu kaufen und zuzubereiten sind. Entzündungshemmendes Essen ist eigentlich ziemlich einfach, wenn Sie a befolgenErnährung im mediterranen Stil, sagt Lisa Davis, Ph.D., PA-C, CNS, ein Haupternährungsoffizier an Terras Küche, ein Service, der Zutaten und Rezepte für liefertgesunde Mahlzeiten. Eine mediterrane Ernährung basiert hauptsächlich auf Pflanzen und betont Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, Fisch und gesunde Öle wie Olivenöl.
Die entzündungshemmende Ernährung umfasst Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffen und Gewürzen. Es fördert auch ein Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die meisten Menschen nehmen einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren zu sich, aus denen der Körper Hormone synthetisiert, die Entzündungen fördern, sagt Rebecca Kerkenbush, eine registrierte Ernährungsberaterin.
Diese mehrfach ungesättigten Omega-6-Fette kommen in Pflanzenölen, Samen und Nüssen vor und werden in vielen Snacks und Fast Food verwendet. Andererseits wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Sie kommen in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Walnüssen sowie Lein- und Hanfsamen vor.
Dr. Andrew Weil, MD, ein in Harvard ausgebildeter Führer auf dem Gebiet der integrativen Medizin, ist ein großer Befürworter einer entzündungshemmenden Ernährung, die seiner Meinung nach der ähnlich ist Mittelmeerküche . Die entzündungshemmende Ernährungspyramide von Dr. Weil basiert auf vier einfachen Ideen: Streben Sie nach Abwechslung; enthalten so viel frische Lebensmittel wie möglich; minimieren Sie Ihren Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood; und viel Obst und Gemüse essen.
Basierend auf einer täglichen Ernährung mit 2.000 Kalorien sollten Frauen damit rechnen, 160 bis 200 Gramm Kohlenhydrate, zwischen 80 und 120 Gramm Protein, 40 Gramm Ballaststoffe und etwa 67 Gramm Fett zu sich zu nehmen, mit einem Verhältnis von 1: 2:1 von gesättigt zu einfach ungesättigt zu mehrfach ungesättigt.
Zu den entzündungshemmenden Diätplan-Lebensmitteln gehören:
- Frisches Obst (Erdbeeren, Heidelbeeren, Orangen und Kirschen)
- Gemüse (keine Nachtschattengewächse) Tomaten
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse und andere)
- Olivenöl
- Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Kohl, etc.)
- Fetter Fisch, reich an Omega-3-Fettsäuren (Wildlachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen)
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Bio-/Weidefleisch in Maßen und kleineren Portionen
- Vollkornprodukte (Bulgur, Gerste, Farro und brauner, schwarzer oder roter Reis) und Produkte aus Vollkornmehl
Lebensmittel, die Entzündungen verursachen und vermieden werden sollten, umfassen verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel, Soda, Schmalz, Vollmilchprodukte, teilweise gehärtete Öle, Lebensmittel mit langer Haltbarkeit (Kuchen, Kekse, Cracker usw.), Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten und raffiniertem Getreide , und alle Lebensmittel, die Unverträglichkeitsreaktionen auslösen.
Der entzündungshemmende Ernährungsplan
Entzündungen werden mit Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer , und Arthritis. Und die in der entzündungshemmenden Ernährung empfohlenen Lebensmittel können entzündliche Schäden bekämpfen und sogar rückgängig machen. Die gute Nachricht, sagt Stephanie Ferrari, RDN MS, ein registrierter Ernährungsberater, ist, dass Sie sich zu einer besseren Gesundheit ernähren können. Unten ist ein Beispiel-Speiseplan, den sie zusammengestellt hat, um Ihnen zu helfen, in eine entzündungshemmende Ernährung einzusteigen:
Frühstück : Getränke, die Sie haben können, sind grüner Tee und Wasser. Wählen Sie zum Essen Haferflocken (mit Wasser oder fettarmer Milch zubereitet) mit Blaubeeren, Chiasamen und Zimt.
Snack : Halten Sie es einfach, indem Sie Wasser trinken, und essen Sie eine mittelgroße Orange mit einer viertel Tasse Walnüssen.
Mittagessen : Sie können Sprudelwasser mit einer Limetten- oder Zitronenscheibe trinken. Wählen Sie zum Essen Spinatsalat mit gegrilltem Lachs, gerösteten Rüben, Olivenöl und Essig.
Snack : 15 bis 30 RECOVERYbits Chlorella-Algen-Tabletten und einer Handvoll dunkler Schokoladenstückchen kombiniert als Snackmischung.
Abendessen : Zum Abendessen können Sie Wasser und ein Glas Rotwein trinken. Essen: Gebratenes Hähnchen, rote Paprika, Zwiebeln und Brokkoli in einer Erdnusspfannensauce mit Knoblauch und Ingwer.
Nachtisch : Schwarzbohnen-Kekse
Hier ist ein weiteres Beispiel für einen entzündungshemmenden Speiseplan, der von Davis zusammengestellt wurde:
Frühstück : Tasse Kaffee, die reich an Polyphenol-Antioxidantien ist, und griechischer Joghurt mit wenig oder ohne Zuckerzusatz, mit Beeren und/oder Sauerkirschen und garniert mit Leinsamen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Mittagessen : Grüner Blattsalat mit Nüssen, Beeren, einer Handvoll Tomaten (reich an entzündungshemmendem Lycopin), ein paar geschnittenen scharfen Paprikaschoten (eine ausgezeichnete Quelle für Capsaicin, das für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist) oder ein paar geschnittenen Rüben (die enthalten Betalaine, die ebenfalls Entzündungen hemmen)
Snack : Grüner Tee, eine starke Katechinquelle mit einem großen Antioxidans-Punch, mit einer Handvoll Walnüssen oder Mandeln (gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E) oder Edamame (Soja enthält entzündungshemmende Isoflavone, die gut für das Herz sind). und Knochen).
Abendessen : Orange glasierter Lachs mit Minzgemüse, vollgepackt mit entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren aus dem Fisch.
Nachtisch : Ein Quadrat aus mindestens 72 Prozent dunkler Schokolade, gepaart mit Ihren Lieblingsbeeren und einem Glas Rotwein, der reich an dem Antioxidans Resveratrol ist, wie ein Pinot Noir.
Rezepte für entzündungshemmende Diätpläne
Wenn Sie einen großen Teil Ihres Lebens mit einer Diät verbracht haben, dann wissen Sie, wie schrecklich die Rezepte einiger Programme sein können. Das ist bei der entzündungshemmenden Ernährung nicht der Fall. Da es bei einer entzündungshemmenden Ernährung um eine Änderung des Lebensstils geht, werden Sie viel Abwechslung und Flexibilität bei den Speisen finden, die Sie zubereiten können. Hier sind einige unserer beliebtesten entzündungshemmenden Rezepte, von denen wir glauben, dass Sie sie auch lieben werden.
Daryl Gioffre, DC, ein staatlich geprüfter Chiropraktiker, der den entzündungshemmenden Lebensstil lebt, teilt diese köstlichen und einfach zuzubereitenden entzündungshemmenden Rezepte mit Zuerst für Frauen Leser:
Dr. Green Detox-Smoothie: Ein direkter grüner Smoothie mit viel Gemüse.
Zucchini Sushi: Sushi-Liebhaber können dieses einfache Fingerfood für Kinder zubereiten, aber es ist elegant genug, um es bei Unterhaltung zu servieren. Die Füllung kann auch als Veggie-Dip verwendet werden.
Quinoa-Burrito-Bowl: Dieses leckere Hauptgericht ist einfach zuzubereiten. Gioffre verwendet gerne Adzukibohnen, weil sie kleiner und leichter verdaulich sind als andere Bohnen.
Vanille-Kokos-Chia-Pudding: Dieses Dessert dauert nur 10 Minuten im Mixer, muss aber mindestens fünf Stunden gekühlt werden.
Dieser Tee von Bhatia hat einen entzündungshemmenden Schlag:
Kurkuma-Pfeffer-Honig-Tee von Dr. Taz: Kochen Sie etwas Wasser, fügen Sie einen schwarzen oder grünen Teebeutel, 2 Teelöffel gemahlene Kurkuma, ½ Teelöffel gemahlenen schwarzen Pfeffer und 1 Teelöffel Honig hinzu. Alles in einen Becher geben, fünf Minuten ziehen lassen und umrühren. Sowohl schwarzer als auch grüner Tee sind dafür bekannt, dass sie dem Körper helfen, Viren zu bekämpfen; Kurkuma ist entzündungshemmend und hilft, Hormone auszugleichen; schwarzer Pfeffer, der ebenfalls entzündungshemmend wirkt und die Aufnahme von Kurkuma durch den Körper fördert; und Honig ist eines der immunitätsbildenden Mittel der Natur.
Gibt es vegane Optionen bei der entzündungshemmenden Ernährung?
Sie haben die Nase vorn, wenn Sie sich bereits fleisch- und tierproduktfrei ernähren. Eine entzündungshemmende Ernährung ist für Veganer einfach, denn der einfachste Weg, Entzündungen zu verringern, besteht darin, sich pflanzlich zu ernähren und auf Fleisch und tierische Produkte zu verzichten, erklärt Davis.
Kann die entzündungshemmende Ernährung gut für Arthritis sein?
Die kurze Antwort ist ja, sagt Bhatia. Wenn Sie bedenken, dass die Ursache von Arthritis eine Entzündung ist, ist es sinnvoll, dass die Befolgung eines entzündungshemmenden Ernährungsplans dazu beitragen kann, schwächende Symptome zu lindern. Das sind gute Nachrichten für die mehr als 54 Millionen Amerikaner, die an Arthritis leiden.
Bhatia erklärt zum Beispiel, dass Milchprodukte, Weizen und raffinierte Kohlenhydrate berüchtigt dafür sind, Schübe zu verursachen. Sie schlägt vor, der Ernährung starke entzündungshemmende Lebensmittel wie Kurkuma hinzuzufügen, um die Symptome von Arthritis zu lindern.
Ist eine entzündungshemmende Ernährung paleo?
Paleo-Liebhaber, die von einer entzündungshemmenden Ernährung profitieren möchten, müssen nur wenige Anpassungen an ihrer Ernährung vornehmen. Laut Davis können Paläo-Diätetiker ihre Mahlzeiten entzündungshemmender gestalten, indem sie gesunde Proteinoptionen wie Lachs und andere Fische mit hohem Omega-3-Gehalt wählen und Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie rotes Fleisch reduzieren.
Beste entzündungshemmende Diät-Kochbücher
Wenn Sie ein Kochbuchsammler sind, werden Sie von der Auswahl an entzündungshemmenden Diäten nicht enttäuscht sein. Hier sind einige der beliebtesten Titel, die Sie sich ansehen sollten:
Die komplette entzündungshemmende Diät für Anfänger: Ein stressfreier Speiseplan mit einfachen Rezepten zur Heilung des Immunsystems (Kaufen bei Amazon, 9,59 $) , von Dorothy Calimeris und Lulu Cook
Wenn Sie neu in der entzündungshemmenden Ernährung sind, ist dieses Buch ein großartiger Ausgangspunkt. Calimeris erzählt den Lesern von ihren Erfahrungen mit der Diät, während Cook, eine registrierte Ernährungsberaterin, die entzündungshemmende Diät in einfachen, leicht verständlichen Worten erklärt.
Das Anti-Entzündungs-Kochbuch: Der köstliche Weg, um Entzündungen zu reduzieren und gesund zu bleiben (Kaufen bei Amazon, 21,09 $) , von Amanda Haas mit Dr. Bradly Jacobs
Das Anti-Inflammation Cookbook ist ein inspirierendes Buch, das zum Teil auf Haas’ Erfahrung basiert. Es gibt Ihnen alle Informationen, die Sie brauchen, um diese Art des Essens zu verstehen, sowie viele Rezepte, die keine schwer zu findenden Zutaten erfordern.
Entzündungshemmende Lebensmittel für die Gesundheit: Hunderte von Möglichkeiten, Omega-3-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Arthritis, Krebs, Herzkrankheiten und mehr zu bekämpfen (Kaufen bei Amazon, 18,95 $ ) , von Barbara Rowe und Lisa Davis
Rowe und Davis packen eine Menge Informationen in eine Ressource. Wenn Sie nach einem Kochbuch suchen, das Ihnen Tipps und Ideen gibt, wie Sie entzündungshemmende Lebensmittel in Ihren Tag integrieren können, sowie Rezepte, die einfach zuzubereiten sind, ist dieses Buch eine Lektüre wert.
